Så slutar du röka

Är du redo att sluta röka? Här finns flera sätt som hjälper dig att bort från cigaretter och tobaksberoendet för gott.

Varför är det så svårt att sluta?

Vi känner alla till hälsoriskerna med rökning, men det gör det inte lättare att sluta. Oavsett i vilken situation du befinner dig, tjuvrökande tonåring eller har rökt hela livet så är det oftast riktigt svårt att sluta röka.

Att röka tobak skapar både ett fysiskt beroende men också en psykologisk vana. Cigaretter innehåller nikotin och ger en tillfälligt och beroendeframkallande rus. Genom att ta bort den regelbundna intaget av nikotin ger din kropp abstinenssymptom och ett enormt sug. På grund av nikotinets effekt på hjärnan använder du säkert cigaretter som ett snabbt och enkelt sätt att lindra vardagsstressen och varva ner. Rökning kan också vara ett sätt att hantera depression, ångest eller inte helt ovanligt, bara tristess. För att sluta röka behöver du i många fall skaffa dig hälsosammare sätt att hantera dessa känslor.

Rökning är en vana och för vissa, nästan som en daglig ritual. På automatik känner du behovet av att röka en cigarett till morgonkaffet, medan du tar en paus på jobbet eller skolan, eller på pendlingen hem i slutet av en hektisk dag. Eller så rökar dina vänner, familj eller kollegor, och det har blivit enkelt att socialisera genom rökningen.

För att lyckas sluta röka måste du ta itu med både beroendet och de vanor och rutiner som rökningen skapat. Med rätt stöd och en plan för hur du kan sluta röka, kan vilken rökare som helst bryta missbruket, även om du har försökt och misslyckats flera gånger tidigare.

En personlig plan för att sluta röka

Medan vissa rökare framgångsrikt slutar genom en ”cold turkey” dvs, sluta direkt, klarar sig de flesta bättre med en personlig plan som hjälper till att minska beroendet. En bra strategi tar upp både den kortsiktiga utmaningen med att sluta röka och den långsiktiga utmaningen med att förhindra ett återfall. Din livsstil kan skilja sig mycket från andra därför är det viktigt att den också tar hänsyn till dina specifika behov och rökvanor.

Fråga dig själv

Tänk igenom vilken typ av rökare du är, vilka stunder som kräver en cigarett och varför. Detta hjälper dig att identifiera vilken strategi som är bäst anpassad för just dig och ditt beroendeproblem.

Är du en storrökare dvs minst ett paket om dagen? Eller röker du mest i sociala sammanhang? Skulle ett enkelt nikotinplåster få dig att sluta?

Är det vissa aktiviteter, platser eller personer som du förknippar med rökning? Hur ser behovet ut? Känner du ett behov av att röka vid varje måltid eller när du tar en kaffepaus?

Röker du ofta cigaretter vid stressad eller när du känner dig nedstämd? Eller är din rökning kopplad till andra beroenden, som alkoholberoende eller spelberoende?

Kartlägg din rökning

En enkel start som kan hjälpa dig att sluta röka är att kartlägga de situationer som får dig att vilja röka, specifika situationer, aktiviteter, känslor och människor.

Skriv dagbok

En dagbok kan hjälpa dig att kartlägga din rökning. Skriv ner frågorna nedan minst en vecka och så länge du behöver. Varje gång du känner ett röksug så skriver du ner följande.

  • Vilken tid var det?
  • Hur intensivt var röksuget (1-10)?
  • I vilken situation befann du dig?
  • Vem umgicks du med?
  • Hur mådde du?
  • Hur mådde du efter att du rökt klart?

Tips för att undvika vanliga rökvänliga situationer

När du eller dina bekanta dricker alkohol. Många röker när de dricker. Ibland kan det vara alkoholen som gör att du inte kan hålla dig borta från rökningen. Försök att byta till alkoholfritt eller drick endast på platser där rökning är förbjuden. Försök att byta ut rökningen mot ett alternativ, prova nötter, oliver eller suga på ett sugrör.

Andra rökare som vänner, familj och arbetskamrater gör att det kan det vara dubbelt svårt att sluta röka eller att börja igen. Berätta för alla om ditt beslut att sluta röka, förhoppningsvis respekterar de ditt val och ni kan åka bil eller fika tillsammans utan att de röker. På arbetsplatsen försök att ta kontakt med personer som inte röker eller ta en promenad när dina kollegor som röker inte gör det.

I slutet av en måltid är det vanligt att beroendet av rökning gör sig hört. För många är måltiden starkt förknippat med ett bloss. Du kan dock försöka ersätta rökningen efter maten med något annat, till exempel en fruktbit, en efterrätt, en godis eller en tuggummi.

Medicin och terapi mot beroende

Det finns många olika metoder som framgångsrikt har hjälpt människor att sluta röka. Även om du kanske lyckas i första försöket är det mer troligt att du måste prova ett antal olika metoder eller en kombination av behandlingar för att hitta de som fungerar bäst för dig.

Läkemedel

Det finns läkemedel som hjälper dig att sluta röka, lindrar abstinensbesvär och minskar röksuget. De är som mest effektiva när de används som en del av ett omfattande sluta röka-program som övervakas av din läkare. Sök hjälp hos en vårdcentral och be din läkare att berätta om vilka alternativ som finns.

Sluta röka och gå upp i vikt

Rökning fungerar är aptitdämpande, att gå upp i vikt när vi slutar röka är ett vanligt problem. Många använder det också som ett starkt argument till varför de ska sluta röka. Även om det är sant att många rökare går upp i vikt inom sex månader efter att de slutat röka, är ökningen vanligtvis liten, runt 1-2 kg och den initiala viktökningen minskar med tiden. Det är också viktigt att komma ihåg att några extra kilon under en kortare period inte kommer att skada ditt hjärta lika mycket som rökning gör.

Rökning försämrar ditt lukt- och smaksinne, så när du slutat röka kommer maten vara mer tilltalande. Du kan också gå upp i vikt om du ersätter rökning med att äta ohälsosamt. Därför är det viktigt att hitta hälsosamma sätt att hantera känslor som stress, ångest eller tristess snarare än tanklöst hetsätande .

Ta hand om dig och din hälsa. Istället för röka eller äta när du känner dig stressad, orolig eller deprimerad bör du lära dig nya sätt att snabbt hantera dina känslor. Någa exempel kan vara att lyssna på upplyftande musik, skaffa ett husdjur eller dricka en kopp te.

Ät hälsosamma och varierade måltider. Ät mycket frukt, grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik sötsaker, snabbmat och läsk.

Känslomässigt hetsätande tenderar att vara automatiskt och rent meningslöst. Det är lätt att trycka en hel burk glass medan du tittar på Netflix eller stirrar på din telefon. Fråga dig själv är du fortfarande hungrig eller äter du av en annan anledning?

Drick mycket vatten, minst 2 liter per dag. Vatten hjälper dig att känna dig mätt och hindrar dig från att äta när du inte är hungrig. Vatten hjälper också till att rena din kropp från gifter.

Ta en promenad, det hjälper dig att bränna kalorier och hålla vikten nere när du slutat röka. Ofta lindrar det känslor som stress och nedstämdhet som kan uppstå när du slutar röka.

Ät hälsosamma snacks som till exempel sockerfritt tuggummi, morots- och selleristavar.